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孕期运动为啥还胖

2015-12-21 09:35| 发布者: 妈宝网| 查看: 4679| 评论: 0

摘要:   一大早同事小李找到我,说让我帮她想想办法怎么控制体重?原来小李昨天去医院做孕期检查,医生说她体重增涨得过快,这样对孕妈妈和胎儿都是不利的。小李现在怀孕5个多月,处于孕中期,但肚子看起来确实比实际孕 ...


  一大早同事小李找到我,说让我帮她想想办法怎么控制体重?原来小李昨天去医院做孕期检查,医生说她体重增涨得过快,这样对孕妈妈和胎儿都是不利的。小李现在怀孕5个多月,处于孕中期,但肚子看起来确实比实际孕周要大很多。据小李说,体重比怀孕前涨了20多斤,虽然孕味十足,可这样的增长速度显然过快了。

  “你平时运动吗?”“天天运动的,每天吃完饭就去遛弯,每次走半个多小时呢,可不知道为啥运动了还是会胖?”其实这是很多孕妈**困惑,下面我们一起来分析这个问题。
  
孕期体重如何增长才算合理
  孕期体重增加的目标值与孕前体重有关:
  1.孕前体重超过标准体重20%的女性,孕期体重增加以7kg~8kg为宜,孕中期开始每周体重增加300g;
  2.孕前体重正常,孕期体重增加的适宜值为12kg,孕中期开始每周体重增加400g;
  3.孕前体重低于标准体重10%的女性,孕期体重增加的适宜值为14~15kg,孕中期开始每周体重增加500g。
  Tips:孕前标准体重(kg)=身高(cm)-105,孕前标准体重数值±10%都在正常范围内

孕妈**营养需求
  常说孕期营养是“一人吃,两人补”,怀孕后家人把所有的重心转移至孕妈妈,鸡、鸭、鱼、肉、蛋,变着样儿吃。那对于孕妈妈而言,是不是营养越高越好呢?
  答案是否定的。营养过剩的危害有:孕期营养过剩对孕妈妈和胎儿均有不良的影响,如使孕妈妈患孕期高血压、糖尿病,导致巨大儿以及宝宝成年后患肥胖和慢性病风险增加等。此外,孕期体重增长过多还会加重孕妈**心脏、肝脏以及骨骼负担,分娩后体重恢复到孕前水平的时间会延长,产褥期卵巢功能恢复缓慢,产后月经推迟,甚至会出现一系列卵巢功能不良的表现。

吃与消耗要成比例
  孕期营养需求和正常人是不同,但也是分不同阶段的,拿热量来说,孕早期的热量需求和孕前没有什么不同,孕中晚期每天增加200千卡,200千卡什么概念,也就是不到3个鸡蛋或者2小碗米饭的热量,孕妈妈需要做的就是把这些热量平均分在每餐的各种食物当中,以保证胎宝宝各种营养素的需求。怀孕后,孕妈妈摄入的能量要和消耗的能量成正比,这样才能达到长胎不长肉的目的。

吃——不同孕期的饮食建议
  孕早期的膳食建议
  * 膳食清淡、适口。
  * 戒烟禁酒。
  * 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。
  * 维生素和矿物质:少食多餐,多食蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。每天吃蔬菜300~500克(绿叶菜为主),水果100~200克,牛奶250克,大豆类及坚果类50克,适量的动物肝脏。
  * 碳水化合物:保证摄入足量富含碳水化合物的食物,每天不少于200克谷类(杂粮   
  不少于1/5)。
  * 优质蛋白质:每天150~200克(含动物内脏),如一个鸡蛋,50~75克瘦肉,50~  100克鱼虾。
  Tips:如何缓解孕吐反应?
  1.随身携带一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一块,可以升高血糖,缓解因低血糖
  导致的头晕、恶心等症状。
  2.选择自己喜欢吃的食物,不要一味追求食物的营养价值,待早孕反应缓解后再逐步纠正。
  3.进食一些小饼干、糕点或者喝点水,可缓解孕吐反应。
  4.感觉不适时躺下来休息一会,可以平稳血压。
  5.在医生或营养师指导下口服B族维生素补充剂。
  孕中期的膳食建议 
  * 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。
  * 适当增加奶类的摄入。
  * 常吃含铁丰富的食物。
  * 戒烟禁酒,少吃刺激性食物。
  * 优质蛋白质:每日增加摄入量,200~250克(含动物内脏),如鸡蛋一个、鱼虾100~125克、瘦肉75~100克、豆腐100克。
  * 碳水化合物:谷物200~400克(杂粮不少于1/5)。
  * 维生素、矿物质:蔬菜400~500克(绿叶菜占2/3以上),水果200~400克,牛奶500ml,大豆类及坚果类40~60克,动物血制品以及适量的动物肝脏。
  * 植物油:适当增加人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的摄入比例,如增加玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油的摄入,但整体油脂的摄入量不能超标,每天25~30毫升。
  孕晚期妈咪的膳食建议
  Tips:这个时期整体来说依然遵循孕中期的饮食原则
  * 多吃富含人体必需脂肪酸的食物,如核桃、花生、杏仁等。
  * 多吃富含膳食纤维的食物并足量饮水,以缓解便秘的症状。
  * 每天喝500ml牛奶以及多吃其他含钙高的食品,如豆制品、绿叶蔬菜、海带等,以保证蛋白质、钙等营养素的充足摄入。
  * 多吃动物血制品以及适量的动物肝脏,因为这些食物中富含血红素铁,人体吸收利
用率很高,补铁效果高于其他食物,另外可在医生指导下补充铁制剂。这时期铁的储备对孕妈妈和胎宝宝都非常重要,首先孕妈妈在分娩时会大量的失血,其次宝宝0~6个月生长发育所需的铁都依赖于此阶段的储存,因为母乳属于贫铁的食物。

消耗——走路需要强度
  走路是温和型的孕期运动形式,基本适合所有孕妈妈。走路作分为慢走和快走,这两种运动形式对身体卡路里的消耗是不同的。下表可以看出不同运动形式和强度的能量消耗情况。如果孕妈妈每天散步像逛超市似的走走停停30分钟,运动强度不够,那就很难起到运动控制体重的目的。

  孕期走路注意事项及建议
  1.孕期运动切勿过量,每天1小时持续运动最佳,过量运动对于自己和胎宝宝都存在不同程度的危险;虽然快走消耗卡路里更多,但如果孕前没有快走经验,还是不建议采用,安全性略低,若在人多路不平的情况下更不适合。
  2.运动时的装备齐全,最好选择尺寸合适、吸汗透气、不用系带的运动鞋。
  3.过程中可以随时补充水分;身体感到不适时立刻休息。
  4.尽可能选择绿植多的户外运动环境,路面平整、没有机动车的道路。
  5.外出时有家人陪伴;下雪、下雨及雾霾天气不建议外出运动。
  6.走路运动可以帮助我们加强腿部及核心肌群力量,为自然分娩做好准备,运动时也可以与盆底肌内的练习交叉进行。
  7.孕晚期肚子过大时,若需要也可以尝试在慢/快走时配一条腹带以承托腹部重量,提升舒适度,降低腰背部压力。
  Tips:孕期运动有助宝宝血管健康
  来自美国和德国的科学家发现,孕妈妈在怀孕期间做运动可以锻炼孩子的动脉,提高抵抗心脏问题的能力,使宝宝成年后拥有更健康的血管。这项研究第一次表明,母亲怀孕期间适量运动带来的积极影响或可持续到孩子成年后。
  


鲜花

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